Vielleicht etwas früh, aber bereits jetzt relevant – die guten Vorsätze. Vielleicht hast Du Dir aber schon ein paar überlegt? Wenn erstmal Silvester vorbei ist, dann beginnt die große Veränderung. Dann wirst Du mehr Sport machen. Ab Januar wirst Du definitiv weniger Fastfood essen. Nächstes Jahr wirst Du sicher endlich Programmieren lernen. Der Ansatz ist lobenswert. Aber eben doch zum Scheitern verurteilt.

Jeder hatte schon gute Vorsätze

Sicher hast Du Dir für Silvester und ein neues Jahr schon einmal etwas vorgenommen. Eine Veränderung, die Du Dir vielleicht schon länger gewünscht hast. Eine schlechte Gewohnheit, die Du ablegen willst. Oder eine gute Gewohnheit angewöhnen, die Dich weiter nach vorne bringen könnte? Ideen gibt es wie Sand am Meer. Gefühlt schafft es aus 100 Personen aber nur eine die Änderung wirklich umzusetzen. Aber wie kommt das nur?

Was sind gute Vorsätze?

Bevor es eine Antwort geben kann, musst Du verstehen worum es geht. Im Endeffekt ist ein Vorsatz etwas, dass Du Dir “vornimmst umzusetzen”. Es ist erstmal nur eine Idee, ein Wunsch. Was fehlt ist eine Strategie und ein Plan zur Umsetzung. Erst dann wird daraus ein wirkliches Ziel.

Vielleicht gehörst Du, wie ich früher und viele andere Menschen auch, zu der Gruppe Mensch die glaubt das die Vorsätze mit Disziplin und eisernem Willen umgesetzt werden? Mitnichten! Selbst wenn Du Deine Vorsätze aufschreibst, was nachweislich die Erfolgschance erhöht, kommst Du nur mit Disziplin und Selbstbeherrschung nicht ans Ziel.

Disziplin funktioniert nur begrenzt

Das größte Problem an der Disziplin und Selbstbeherrschung ist die sehr begrenzte Energie, die Du dafür aufbringen kannst. Es gibt Studien die belegen, dass es sich bei Disziplin um eine begrenzte Ressource handelt. Je häufiger Du Versuchungen widerstehen musst, desto weniger bleibt davon übrig. Mit jeder getroffenen Entscheidung kannst Du im weiteren Tagesverlauf einer Versuchung weniger gut entsagen.

Und dazu kommen noch weitere Einflüsse. Wenn Du Stress hast, lange wach bist oder insgesamt müde bist, bist Du für schlechte Entscheidungen anfälliger. Du kannst also bei weitreichenden Veränderungen nur auf Deine weitreichende Disziplin verlassen. Sie wird Dich verlassen.

Richtig ist zwar, dass Du Willensstärke bis zu einem bestimmten Grad trainieren kannst. In dem Buch Don’t Eat the Marshmallow…Yet wird dies eindrucksvoll dargelegt. Aber selbst bei wirklich erfolgreichen Menschen ist die Fähigkeit auf kurzfristige Versuchungen zu verzichten nur ein Teil des Erfolgs, ganz sicher nicht die Erklärung für alles.

Und die scheinbar total erfolgreichen Menschen?

Es gibt sie, scheinbar überall erfolgreiche Menschen, denen es keine Probleme bereitet sich zu verändern? Sie setzen sich Ziele erreichen sie. Auch Du kennst solche Leute bestimmt. Der Kollege, der es geschafft hat mit dem Rauchen aufzuhören. Jemand aus dem Bekanntenkreis oder es schafft ein Buch nach dem anderen zu lesen. Die Leute die sich scheinbar ständig gesund ernähren? Dazu gibt es zwei wichtige Aspekte.

Zum einen ist solcher Erfolg immer nur die Spitze des Eisbergs. Die Fehlversuche, Fehltritte und Neustarts siehst Du nicht. Bei erfolgreichen Menschen sieht man aber meist nicht in die Vergangenheit, sondern ist mit der Gegenwart und den Resultaten konfrontiert. Wenn Du Dich damit vergleichst, betrachtest Du also nur einen kleinen Ausschnitt. Erfolg ist keine gerade Linie. Sie sieht eher wie folgt aus:

(Quelle: 21 Steps to Success by Bernard Goldbach, used under CC BY)
(Quelle: 21 Steps to Success by Bernard Goldbach, used under CC BY)

Noch wichtiger ist aber das Herangehen an Veränderungen. Du kennst vielleicht den Ausdruck “Der Mensch ist ein Gewohnheitstier”? Darin steckt endlos viel Weisheit. Denn in der Tat wird auch Dein Tagesablauf maßgeblich von Gewohnheiten beeinflusst.

Gewohnheiten verstehen

Der große Teil des Tages ist von Gewohnheiten geprägt. Das beginnt morgens mit den Abläufen und der Reihenfolge im Badezimmer, geht beim Frühstück weiter und zieht sich quer durch den Tag. Es gibt Untersuchungen die behaupten, dass wir bis zu 80% automatisierten Abläufen folgen. Und das macht auch biologisch mehr als nur Sinn. Stell Dir vor, Du müsstest jede Entscheidung bewusst treffen. Das wäre auf Dauer ziemlich anstrengend.

Also bildet unser Gehirn nach und nach aus wiederkehrenden Abläufen Gewohnheiten. Wir führen Tätigkeiten unbewusst aus, einfach weil wir es “so gewohnt sind”. Das kannst Du wunderbar beim Einkauf beobachten. Du kaufst in der Regel nach einem ähnlichen Schema ein, steuerst die Lebensmittel in einer bestimmten Reihenfolge an und gehst vielleicht sogar in den meisten Fällen im Supermarkt an die gleiche Kasse.

Zwei wunderbare Bücher zu dem Thema sind The Power Habit: Why we do what we do and how to change und The One Thing. Wie viele Wiederholungen notwendig sind um Gewohnheiten zu formen und zu ändern, wird unterschiedlich betrachtet. Manche gehen von etwa 66 Wiederholungen aus, andere Stellen sprechen von etwa 10 Wochen gezielter Wiederholung. Im Endeffekt deckt sich beides, da 10 Wochen 70 Tage entsprechen.

Gewohnheiten sind mächtig

Im Buch “The Power of Habit” wird deutlich, wie mächtig Gewohnheiten sein können. Die folgende Geschichte stammt aus eben genau diesem Buch.

Ein älterer Herr hat Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis. Er wacht morgens auf, macht sich Frühstück und legt sich vielleicht wieder ins Bett. Später steht er ggf. erneut auf, macht sich wieder Frühstück und so weiter.

Seine Tochter kommt regelmäßig vorbei und geht mit ihm spazieren. Immer wieder die gleiche Runde in der Nähe von seinem Haus, Tag ein, Tag aus.

Eines Tages ist die Tochter wieder zu Besuch, kümmert sich um etwas in der Wohnung und stellt dann fest, die Tür steht offen. Ihr Vater? Nicht aufzufinden. In der realen Welt hat er keine Chance sich zu orientieren und das Zuhause allein wiederzufinden.

Sie sucht in der direktem Umgebung und kommt schließlich dem Vater auf die Spur. Er ist spazieren gegangen, wurde von Leuten auf dem Weg gesehen, den er sonst immer mit seiner Tochter geht! Und auf genau diesem Weg hat er sich unbewusst an den markanten Stellen orientiert. Er war es gewohnt diese Strecke zu gehen!

Ein eindrucksvoller Beweis, was Gewohnheiten leisten können!

Veränderungen schaffen, Fallbeispiele

Ich habe vor Jahren mal geraucht. Viele Versuche später habe ich es geschafft mit dem Rauchen aufzuhören. Dabei ist in mir die Zuversicht entstanden, dass ich vielleicht noch viel mehr erreichen kann. Warum nicht einfach probieren?

Das Buch “The Power of Habit” habe ich erst danach gelesen. Besonders die Idee der sogenannten Keystone-Habits gefällt mir besonders gut. So nennt der Autor Gewohnheiten, die genau eine solche Erkenntnis unterstützen. Du wirst einfach zuversichtlich, dass Du mit der richtigen Methode alles schaffen kannst. Und das ist wesentlich Punkt. Das Rauchen aufhören ist in diesem Beispiel nur ein fast zufälliger Anstoss gewesen. Spannender sind die Erkenntnis, die ich danach gewonnen habe.

Ausdauersport

Ich wollte einfach ausprobieren, was möglich ist. Ein tolles Beispiel ist das Thema Joggen (mittlerweile spreche ich von mir lieber als Läufer). Mein Vater und mein Onkel sind beide vielfach Marathon gelaufen. Die Inspiration war da. Ich wollte aber eigentlich nur etwas gesünder leben. Als Entwickler verbringt man viel Zeit im sitzen. Ohne Sport ist das nicht nur abstrakt ungesund. Im Nachhinein muss ich sagen, es fehlt auch ein großes Stück an Energie.

Ich habe mit weniger als einem Kilometer am Stück angefangen zu laufen. Gehpausen eingelegt, wieder gelaufen, und so weiter. Dabei habe ich mir erstmal ganz frei von umfangreichen Trainingsplänen und ohne Druck bewegt. Erst als ich gemerkt habe, ich komme so nicht mehr weiter, habe ich mir einen Trainingsplan und eine Herausforderung gesucht. Ich wollte 10km unter einer Stunde schaffen. Gesagt, getan. Der nächste Schritt waren Halbmarathon und Marathon, Strecken die ich noch immer gerne absolviere.

Ergebnis: Und ich bin bis heute Läufer geblieben.

Kraftsport

Aus der Empfehlung meiner Physiotherapeutin und vielen Artikeln und Zeitschriften heraus, kam der Wunsch nach Stabilitätstraining. Im Endeffekt ist es eine spezielle Form von Krafttraining. Es geht weniger um den Muskelaufbau. Die Körpermitte wird einfach gestärkt. Das hat viele positive Auswirkungen auf den Laufstil, verbessert die Laufökonomie usw. Der einzige Haken: Es muss regelmäßig gemacht werden. Klingt nach einer neuen Gewohnheit? Richtig!

Ich habe auch hier ganz klein angefangen. Der Einstieg war ein Trainingsplan, der mich auf 100 Liegestützen bringen sollte. Die Krux: Es sind drei bis viermal pro Woche nur jeweils etwa 5 – 10 Minuten Training erforderlich. Kein umfangreicher Trainingsplan, gleich mehrere Stunden im Fitnessstudio und so weiter. Ich habe die 100 zwar nie erreicht, aber dafür nach und nach mein Equipment ausgebaut und das Training erweitert. Zuerst kamen Griffe für Liegestützen, dann eine Langhantel. Dann entstand die Idee eine kleine Bank anzuschaffen (für das Bankdrücken) usw.

Ergebnis: Ich habe nun einen kleinen Kraftraum mit Fitnessgeräten, den ich mindestens zweimal pro Woche nutze.

Ernährung

Die nächste Baustelle ist die Ernährung. Während früher wie in vielen Büros üblich Fastfood und Lieferdienste meine Nahrung geprägt haben, kam angeregt durch den Sport die Idee der veränderten Lebensmittel. Auch hier habe ich erst wieder viel probiert, dieses mal aber schon etwas intensiver. Ich habe zunächst probiert vegetarisch zu leben. Für etwa 1,5 Jahre war dies auch erfolgreich. Das mache ich heute nicht mehr streng, obwohl ich nur noch sehr wenig Fleisch esse. Dafür aber zum Beispiel keine Wurst oder verarbeitetes Fleisch mehr.

Ich habe viel gelesen, probiert und bin schließlich durch einen professionellen Plan zu einer Lowcarb-Ernährung gekommen. Und auch hier kann ich sagen, dass es in vielen Teilen maßgeblich einfach Gewohnheit ist. Das richtige Einkaufen, ein paar einfache Rezepte und die Gewohnheit weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen, ergeben schon 80% des Erfolgs. Es wäre fast der gleiche Aufwand ungesund zu essen. Ich muss eh zum Supermarkt und ich muss auch Fastfood in der Küche mindestens in den Backofen oder die Mikrowelle tun (Bohnen kochen etc. ist nicht viel aufwendiger).

Klein anfangen

Ich hoffe, Du verstehst nun das Gewohnheiten viel besser funktionieren als einfache “Vorsätze”. Das erste Versprechen aus der Überschrift habe ich also eingelöst. Die Frage ist aber, wie Du sie aufbauen kannst. Immerhin habe ich im Titel mit “was Du stattdessen tun sollst” Abhilfe angekündigt. Dazu habe ich ein paar Empfehlungen.

Mit fünf Minuten beginnen

Konzentrier Dich bei Deiner Veränderung nicht auf das Endresultat. Das beste Beispiel ist Kraftsport. Es gibt zu Beginn des Jahres viele, die sich im Fitnessstudio anmelden. Es wird gleich ein Plan erstellt, viermal pro Woche Training kalkuliert (für Muskelaufbau eigentlich notwendig), Nahrungsergänzung gekauft und vieles mehr. Das überfordert Dich total.

Konzentrier Dich einfach auf die neue Gewohnheit. Es spielt wirklich weniger eine Rolle wie lang Du täglich trainierst. Es muss erstmal eine Gewohnheit werden. Und da reichen fünf bis 10 Minuten vollkommen aus. Mach Liegestütze, regelmäßig Situps oder kauf Dir eine Stange für Klimmzüge. Wichtig ist nur, dass Du wirklich diese kurze Zeit absolvierst, am besten immer an den gleichen Tagen. Der Rest kommt nach und nach von selbst.

Nur eine Gewohnheit gleichzeitig

Konzentrier Dich immer nur auf eine Gewohnheit gleichzeitig. Die Idee ist zwar Dich aus Deiner Komfortzone zu locken. Aber das muss kontrolliert passieren. Ansonsten passiert es auch hier sehr schnell, dass Du Dich einfach übernimmst.

Wenn Du mit dem Rauchen aufhörst, solltest Du nicht gleichzeitig eine Diät starten. Wenn Du regelmäßig lesen möchtest, solltest Du nicht gleichzeitig versuchen jeden Tag mindestens 500 Wörter in Deinem neuen Buch zu schreiben. You get the idea.

Fortschritt im Blick behalten

Was relativ trivial klingt, ist aber gleich doppelt wirksam. Im Buch “The One Thing” wird empfohlen eine Liste abzuhaken. Der Comedian Jerry Seinfeld sieht das sogar als sein Erfolgsgeheimnis. Er schreibt jeden Tag an neuen Sketches und Witzen. Immer wenn er seine Zeit dafür aufgewendet hat, macht er ein Kreuz in den Kalender. Sein Ziel ist es jeden Tag ein Kreuz zu machen und diese Strähne nicht abreißen zu lassen. Das ist zum einen eine echte Motivation.

Es hat aber außerdem gerade zu Beginn auch den Effekt, dass Du es nicht vergisst! Das kann ein Kreuz im Kalender sein, eine Leiste mit Klebestreifen von denen Du jeden Tag einen Abnimmst oder eine Strichliste. Welche Variante ist eigentlich egal. Wichtig ist, dass Du es wirklich nutzt.

Diszipliniert auf Gewohnheiten achten

Ganz ohne Disziplin geht es natürlich nicht. Der große Unterschied ist aber, dass Du nicht nur darauf setzt. Du musst eigentlich nur diszipliniert darauf achten, dass Du Deine geplanten Aktivitäten umsetzt. Darum ist es wichtig, sie im Vorfeld einzuplanen. Mach Dir regelmäßige Zeiten oder Tage. Dann musst Du nur noch einmal wenn es soweit ist ein wenig Willensstärke beweisen.

Wenn Du zum Beispiel jeden Abend lesen willst, legst Du Dir das Buch an’s Bett. Wenn Du Dich hinlegst, achte einfach darauf nicht nachzugeben und wenigstens die fünf Minuten zu lesen. Stell Dir einfach einen Timer.

Beim Sport kannst Du Dir drei oder vier Trainingstage auswählen und die Zeit fest planen. Sobald der Zeitpunkt gekommen ist, musst Du Dich nur an den Wunsch zur Veränderung erinnern. Es ist nur einen kleinen Moment Disziplin erforderlich. Die Lust auf Sport kommt spätestens, sobald Du angefangen hast. Das weiß ich aus Erfahrung. Auch ich habe bei 6 Tagen pro Woche an denen ich Sport mache, zwischendurch mal Lust mich einfach nicht zu bewegen.

Weitere Tricks der erfolgreicher Menschen

Es geht sogar soweit, dass Du einfach mit Gewohnheiten Dir Freiraum für wichtige Entscheidungen schaffen kannst. Viele supererfolgreiche Menschen wie bspw. Mark Zuckerberg (Gründer von Facebook) fangen damit schon früh Morgens an. Statt sich mit der Frage zu quälen, was nun am besten angezogen werden sollte, habe sie die gleichen Kleidungsstücke einfach mehrfach. So fällt bereits die erste Entscheidung des Tages weg. Kleidung ist nur noch Gewohnheit.

Das ist auch bei vielen Kraftsportlern zu beobachten. Es gibt nur eine begrenzte Auswahl an Rezepten, die sich immer wiederholt. Gerade wenn es an eine Diät geht, vermeidest Du so falsche Entscheidungen und die Versuchung. Immerhin ist bereits schon im Vorfeld klar, was in etwa gegessen wird. Auch beim Einkauf legst Du so die Grundlage für das Erreichen Deiner Ziele. Es ist einfach Gewohnheit an Süßigkeiten vorbeizugehen, Abends nicht zu naschen und ähnliches.

Auch Mindfulness-Meditation kann Dir dabei helfen Gewohnheiten zu verändern. Als Einstieg empfehle ich Dir unbedingt mal bei headspace.com vorbeizuschauen. Aber, dass ist Thema für einen neuen Blogartikel.

Was denkst Du?

Hast Du schon Erfahrungen mit guten Vorsätzen? Welche wahren es? Welche wolltest Du umsetzen? Bei welchen hat es geklappt? Findest Du Dich hier im Artikel wieder? Du solltest unbedingt Deine Ziele mit anderen Teilen. Nutz die Chance hier und erhöh Deine Chance auf Erfolg. Ich freue mich auf Deinen Kommentar.

Kommentare (2)

  • Jan Suchotzki

    2 Jahren ago

    Wieder ein mächtiger Artikel. Bestimmt sagst du nun, dass es eine Gewohnheit ist solche guten Artikel zu schreiben ;-).
    Ich würde das klein Anfangen sogar noch weiter treiben. Warum 5 Minuten Liegenstützen pro Tag. Reicht eine nicht erstmal aus? Der Punkt ist doch, dass die erste die schwerste ist. Wenn du erstmal da unten bist, machst du vielleicht noch ein paar mehr. Je geringer jedoch der Anfangswiderstan, desto wahrscheinlicher, dass du es überhaupt machst.
    Für mich ist ebenfalls das aufschreiben bzw. abhaken ein enorm wichtiger Aspekt.

    Was ist denn deine neue Gewohnheit für nächstes Jahr ;-)? Ich bin gerade dabei eine Lektion pro Tag für einen Udemy-Kurs. Das klappt erstaunlich gut. Häufig schaffe ich sogar 4.

    • Jan Brinkmann

      2 Jahren ago

      Hehe, genial! Vielen Dank für den Kommentar.

      Ich habe in der letzten Zeit das regelmäßige Lesen etwas vernachlässigt. Gerade den Sommer über. Daran arbeite ich gerade aktiv. Der Ansatz mit noch weniger hohen Anforderungen ist genial! Es ist echt genau so. Die erste Überwindung ist wirklich die schlimmste.

      Die Idee mit den Lektionen pro Tag finde ich auch genial. Das fasse ich auch mal ins Auge 🙂

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